Must-Have´s


das brauchst Du - meine Must-Have´s für Dich!


Es gibt Dinge, die sind unabdingbar für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Meine 20 absoluten "Musst-Du-immer-im-(Kühl-)Schrank-haben"-Lieblinge - nur für Euch!

Beim Nachkochen meiner Rezepte werdet Ihr DAMIT immer gerüstet sein.

Quinoa

Mittlerweile kennt ihn schon fast jeder. Sieht bisschen aus wie Couscous, die Konsistenz erinnert entfernt an bissfesten Mini-Kaviar und er besticht mit fein nussigem Geschmack. Im Vergleich zu Nudeln und Reis bietet dieses Pseudogetreide nicht nur gute Kohlenhydrate, sondern auch exorbitant mehr Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe!
Zu verwenden als Beilage, Salat-Topping, zum Frühstück, als Snack zwischendurch oder einfach pur mit etwas Salz und Leinöl (übrigens mein Favorit).

Nährwerte für 100g gekochten Quinoa:
104 kcal / 3,49 Eiweiß / 1,8g Fett / 16,7g KH

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Mandelmus

DIE Alternative zu Nutella und Co. Egal ob weißes oder braunes, es eignet sich toll aufs Brot, zu Pfannkuchen, als Snack lässt sich Magerquark hervorragend damit anreichern, ein paar Tropfen über Äpfelscheite mit einer Prise Zimt (auch ein toller Snack!), oder anstelle von Mondamin zum Soßenandicken. Nicht ganz preisgünstig, aber Ihr tut es Eurer Gesundheit zu liebe.
Nachdem Mandeln ohnehin der Sportlersnack schlechthin sind, liegt die Vermutung nahe, dass auch hier die Nährwerte mit ihrer Reichhaltigkeit bestechen:

Nährwerte für 1 EL Mandelmus (ca. 30g):
195 kcal / 6,9g Eiweiß / 17,1g Fett / 1,5g KH

Hafermilch

Milch-Alternative. Punkt. Jeder, der mich kennt, kennt auch meine Einstellung zu Milchprodukten insbesondere zu Milch pur.
Im Kaffee, für den Protein-Shake, in die Pancakes, für den Milchreis, zum Kochen... all das, wozu man die klassische Milch benötigt, eignet sie sich wirklich gut!

Übrigens für Euch Mamis da draussen: Kids schmecken den Unterschied im verarbeiteten Zustand nicht.

Nährwerte für 100ml Hafermilch:
44 kcal / 0,3g Eiweiß / 1,5g Fett / 6,8g KH

Hafermilch

Äpfel

"One Apple a day keeps the doctor away"
Alles gesagt, oder? Insbesondere im Spätsommer, wenn unsere hiesigen Bäume die Früchte tragen, haut rein Leute. Aber bitte mit Schale, denn die meisten Nährstoffe sitzen direkt darunter!!

Nährwerte für 1 Apfel (mittelgroß, ca. 130g):
71 kcal / 0,3g Eiweiß / 0,1g Fett / 11,4g KH

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Bananen

Jeden Tag eine Banane. Es wird Dein Leben verändern! Warum? Probier´s aus. Auch hier wieder eine Wunderfrucht! Für Sportler absolut unverzichtbar und auch Kinder lieben sie. (Es gibt jedoch einige, die sie nicht vertragen.)

Nährwerte für 1 Banane (mittelgroß, ca. 120g)
108 kcal / 1,4g Eiweiß / 0,2g Fett / 24g KH

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(TK-)Blaubeeren

Kalorienarm, schmecken superlecker. Für mich aus keinem Frühstück mehr wegzudenken. Wenn keine Blaubeerenzeit ist, einfach auf die TK-Variante zurückgreifen. Durch die Schockfrostung bleiben fast mehr Vitamine erhalten wie bei Lagerware. Aber ein Punkt ist für uns Sportler ganz besonders interessant: Durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien helfen sie maßgeblich bei der Regeneration!

Nährwerte für 100g Blaubeeren:
42 kcal / 0,6g Eiweiß / 0,6g Fett / 7,4g KH

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Zimt

Zimt ist Medizin, eine kleine Wunderwaffe gegen: einen zu hohen Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel (wichtig für Diabetiker). Er wirkt stoffwechselanregend durch seine wärmende Wirkung, und er ist reich an sekundären Pflanzenstoffen (Krebsprävention). Sogar das Schnuppern an Zimt kann schon das Gehirn anregen. Und nicht nur im Winter zu Plätzchen schmeckt er toll. Ich liebe es, mein morgendliches Porridge mit diesem fabelhaften Gewürz anzureichern.

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Agavendicksaft

Die gesunde Süße. Klar, auch er hat Kalorien, aber im Gegensatz zum üblichen Haushaltszucker lässt er den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel nicht so rasant in die Höhe schnellen. Ausserdem schmeckt er besser!
Top.Zucker.Alternative!

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Kokosöl

Für die heisse Küche unverzichtbar. Zum Braten die perfekte Alternative zu herkömmlichen Bratölen. Und das auch noch gesund. Und wie. Es ist das einzige unter den pflanzlichen Ölen, welche unter hoher Hitze relativ stabil bleibt. Die meisten oxidieren unter Licht, Temperatur und Sauerstoff und können im Körper toxisch wirken. Man kann es auch als KokosFETT bezeichnen, da es unter 25° Raumtemperatur eine feste Konsistenz entwickelt (Bitte nicht zu verwechseln mit dem industriell hergestellten Palmin!).
Kokosöl gehört nicht umsonst zu den Superfoods. Es wirkt antibakteriell, antiviral und antimykotisch. Es besteht zu 90% aus gesättigten Fettsäuren, davon bilden den größten Teil die MCT-Fette (übrigens auch in unserer Butter), welche wiederum ausgezeichnet wirken gegen Viren und Bakterien.

Ach, und es schmeckt ausserdem super!

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Leinöl

Eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren (besser als fetter Fisch!), unverzichtbar für unsere Gesundheit. Ein Mangel kann sich durch Beeinträchtigung der Sehstärke, Herzprobleme sowie Kreislaufstörungen bemerkbar machen. Durch ausreichende Versorgung wird auch zugleich die Konzentrationsfähigkeit gesteigert sowie die innere Ausgeglichenheit gefördert.
Hier bitte nicht sparen. Es gibt himmelweite Unterschiede. Wirklich gute kaltgepresste Öle werden im Kühlregal verkauft und finden sich zumeist auch nur in Reformhäusern und gut sortierten Bio-Supermärkten. Mein Favorit: Omega-3-Leinöl von Dr. Johanna Budwig.

Leinöl ist ausschliesslich für die kalte Küche geeignet! Ein paar Tropfen über das fertig angerichtete Essen, zum Müsli oder in den Shake und ihr seid bestens versorgt über den Tag.

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Vollkornbrot

Gute Kohlenhydratquelle! Wenn auch nicht zwingend täglich erforderlich ist für uns Deutsche das gute alte Brot doch nicht wegzudenken. Morgens mit etwas Olivenöl beträufelt und mit Salz und frischen Tomaten ein echter Genuss. Auch Avocado eignet sich als hervorragende Fettquelle aufs Brot geschmiert.
Wenn möglich zu Dinkelvollkornbrot greifen, hat schlicht und ergreifend bessere Nährwerte als die Weizen-Variante.

Nährwerte für eine Scheibe Dinkel-VK-Brot (ca. 50g):
109 kcal / 7,3g Eiweiß / 1,7g Fett / 19,5g KH

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Haferflocken

Mehr als ein Must-Have. Ein "'Absolutely-Must-Have"!
Eine der besten Kohlenhydratquellen überhaupt. Sie enthalten zudem viele lösliche Ballaststoffe, sind reich an Zink, Phosphor, Eisen, Magnesium und Beta-Glucan (wirkt Cholesterinspiegelsenkend), Vitaminen (besonders B1, B9 und K).
Bei Sportlern so beliebt weil die leistungsfördernde Wirkung schnell eintritt und lange anhält.
Am besten warm als morgendliches Porridge geniessen. Gibt mehr Boost und der Stoffwechsel kommt ordentlich in Schwung. Der Magen hat nicht so viel Arbeit mit der Verdauung, Nährstoffe können leichter aufgenommen werden. Ausserdem macht es schneller und länger satt!

Nährwerte für 100g ungekochte Haferflocken:
372 kcal / 13,5g Eiweiß / 7g Fett / 58,7g KH

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(gelbe)Linsen

Ein Comeback für die gute alte Linse! Spätestens seit dem Vegan-Hype der letzten Jahre steht sie wieder ganz oben auf unserer Haben-Wollen-Liste und dümpelt nicht mehr in der Arme-Leute-Essen-Schublade. Hülsenfrüchte generell und die gelben Linsen ganz im Speziellen zeichnen sich durch einen sehr hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten aus. Ballaststoffe sind - wie mittlerweile bekannt sein dürfte - verantwortlich für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und wohlwollende Verdauung. In Kombination mit Reis sind sie eine absolute Nährstoffbombe: Den Linsen fehlen zwei der  essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren, diese sind wiederum im Reis enthalten. Somit steigt bei dieser Kombi die biologische Wertigkeit massiv an. Ein Sportleressen par Excellence!

Nährwerte für 50g ungekochte Linsen (in etwa eine Portion):
158 kcal / 12,8g Eiweiß / 0,8g Fett / 25g KH

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Eier

Vorweg hier gleich mal: ich kann AUSSCHLIESSLICH Eier aus nachhaltiger Züchtung gelten lassen. Alles andere ist absolut nicht tragbar. Eier zu einem Discountpreisen geht GAR NICHT!!! Geht zum Bauern um die Ecke, dessen Stall Ihr schon mal von innen und die Hühner draussen beim Picken gesehen habt. Sonst mindestens BIO-Eier aus Freilandhaltung. Bedenkt: Je besser ein Huhn frisst, je höher ist (logischerweise) auch die Nahrhaftigkeit des Eis... Schon mal darüber nachgedacht?
Wäre das geklärt ist das Ei eine ganz tolle Eiweiß- (ach..) und Vitamin D + B12-Quelle (Eigelb). Es enthält alle Vitamine bis auf C und es besitzt die höchste biologische Wertigkeit aller Lebensmittel, wir können es extrem gut verwerten! Nach einem guten Workout geht quasi das durch das Ei aufgenommene Eiweiß direkt 1:1 zum Muskel.

Nährwerte von 1 ganzem Ei (mittlere Größe):
75 kcal / 6,5g Eiweiß / 5,1g Fett / 0,8g KH

Nährwerte von 1 Eiweiß (ca. 33g):
16 kcal / 3,7g Eiweiß / 0g Fett / 0,2g KH

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Magerquark

Aus der Sportlerküche sowieso nicht mehr wegzudenken. Und für mich neben Hüttenkäse (light) ein erlaubtes Milchprodukt. Fett- und Kalorienarm, Eiweißreich. Ab ins Müsli, ab ins Salatdressing, einfach so pur als Snack oder als Palatschinken-Füllung. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Am Abend besonders sinnvoll, da das im Quark enthaltene Casein-Protein langsam aber kontinuierlich in den Blutkreislauf übergeht und uns so die ganze Nacht über mit Eiweißbaustoffen versorgt für einen optimalen Muskelaufbau bzw. Erhaltung der Muskulatur!

Nährwerte für 100g Magerquark:
66 kcal / 12g Eiweiß / 0,2g Fett / 4,1g KH

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Stevia

Eine ganz wunderbare und absolut kalorienarme Zuckeralternative. Befinde ich mich in einer kalorienreduzierten Diätphase, so geht ohne Stevia nichts. Ins Salatdressing, in mein Quark-Betthupferl, ins morgendliche Porridge.

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Salat

Wie Gemüse ein Teil meiner Ernährung, den ich nicht tracke. So viel wie reingeht. Ob der (klassische Kopf-) Salat im Sommer aus dem eigenen Garten (Königsklasse!) oder im Winter Feldsalat vom Biobauern. Esst was das Zeug hält! Doch Achtung: je länger ein Salat lagert, desto mehr Nährstoffe verliert er. Also auch hier am besten saisonal und vom Bauern um die Ecke kaufen. Da gibt´s noch die meisten Vitamine.
Aufs Dressing achten, hier trennt sich die Spreu vom Weizen, das Gute vom Schlechten. Hier kann man viel richtig und noch mehr falsch machen.
Am besten schmeckt´s doch sowieso einfach nur mit Essig/Öl/Salz/Pfeffer, oder? Der Salat sollte auch nur benetzt sein und nicht im Dressing schwimmen. Mayo und Co. lassen wir mal lieber im Supermarktregal stehen. Möchte man sein Gewicht reduzieren: kleines Ausrufezeichen beim Balsamico.... besser Weinessig verwenden, hat wesentlich weniger KH!

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Ingwer

Ein Lebensmittel mit derartig reichhaltiger Anwendbarkeit und Wirkungsdiversität wie es seinesgleichen sucht. Es wirkt gegen Übelkeit, Muskel- und Gelenkschmerz, schützt die Augen, sorgt für gute Immunabwehr und bei angehender Erkältung ist Ingwertee die reinste Wunderwaffe. Er sorgt für gute Durchblutung, wirkt stimulierend und vitalisierend. Er hilft bei Kopfschmerz, Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Magendrücken ... Morgens auf nüchternem Magen ein Glas lauwarmen Ingwertee mit einem Spritzer Zitrone: DER Stoffwechselbooster schlechthin!! Besser kann man (und auch die Verdauung) nicht in Gang kommen. Sollte in keinem Gericht fehlen.

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LaVita

Ich bin grundsätzlich nicht der Freund von Nahrungsergänzungsmittelchen, aber das hier ist der Booster. Gut, nicht ganz billig schlägt es mit 50.- für 750ml schon ganz ordentlich zu Buche. Aber laut neuesten Studien ist die Wirkung und die Bioverfügbarkeit dieses Saftes wissenschaftlich nachgewiesen. Jeden Tag 1-2EL, auch für jedes meiner 3 Kinder! Früher war´s Sanostol, heute LaVita!

hier geht´s zur Studie

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!!! GEMÜSE satt !!!!

Last but not least.... Nicht 3, sondern mindestens 5 Portionen sollte jeder am Tag zu sich nehmen. Traumhaft vorzubereiten und immer parat: Gemüsesticks in Form von Gurken, Karotten, Zucchini, Fenchel... was das Herz und der jeweilige Geschmack begehrt. Bekocht Euch mit Gemüsesuppen, dünstet es zu Euren Steaks oder hackt es klein in den Salat. Sogar Kinder mögen es am liebsten roh. Kein gemeinsames Essen ohne den Rohkost-Teller - egal, was auf den Tisch kommt. Es landen erfahrungsgemäß immer mindestens ein-vier Stück Gurken oder Paprika in den Münder meiner Kleinen.
Vitaminreich, Ballaststoffreich, bessere Snacks/Zwischenmahlzeiten gibt es nicht. Tut Euch, Eurer Gesundheit und der Eurer Kinder einen Gefallen!Auch hier gibt´s keine Nährwertangaben, Gemüse wird nicht getrackt.....

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