Rezepte


"Michi´s Lecker-Lecker-Studio"


Hier "wächst" mein Buch... Kennt Ihr das Buch "The Big Five for Life?". Wenn nein: unbedingt lesen! Es wird Euer Leben verändern. Wenn ja: eins meiner Big 5 ist, ein Buch zu schreiben. Wer weiß, vielleicht wird's ja noch was. Ich arbeite daran.
Bis dahin müsst Ihr Euch mit diesen Rezepthäppchen begnügen. Die Seite wird regelmässig mit neuen Ideen und Kreationen aktualisiert...Guten Appetit!

Kleiner Tipp am Rande:
Ladet Euch ruhig die Rezepte runter, ich habe zu jedem Einzelnen noch wertvolle Tipps hinzu gefügt!

Protein-Frühstück #1

Zutaten (1 Portion):

2 Eier
1 kleine Karotte
2 Champignons
1 TL Sesamkörner
1 TL Gojibeeren (getrocknet)
100g Sojagurt
1 EL frisch geschroteter Leinsamen
1 TL geröstete Sojakerne
2 Walnüsse
1 Schuss Sojamilch light
bei Bedarf: 1-2 TL Kokosblütenzucker

Nährwerte (pro Portion):
489 kcal / 28g Eiweiß / 27g Fett / 14g KH

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Rote Bete Pancakes

Zutaten (für 10 Pancakes):

11 Eier
1/2 gekochte Rote Bete

Nährwerte (pro Portion):
85 kcal / 7,3g Eiweiß / 5,9g Fett / 1,5g KH

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Brot (glutenfrei)

Zutaten (für eine kleine Kastenform, ca. 12 Scheiben):

120g gehackte Tomaten
3 EL Rosinen
1 EL Misopaste
1 gehackte rote Zwiebel
1 gehackte Knoblauchzehe
6 EL frisch geschroteten Leinsamen
6 EL halbgar gekochter Quinoa
2 EL Chiasamen

Nährwerte (pro Scheibe):
77 kcal / 3,6g Eiweiß / 3,4g Fett / 5,6g KH

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Dips (4 Variationen)

Zutaten (für je eine kleine Schale):

1. Acai-Dip
35g Blaubeeren
10ml frisch gepresster Zitronensaft
1 TL Acai-Pulver
1 gestr. TL Senf
25g Leinöl
35ml Olivenöl
25g Reissirup
1 EL frischer, gehackter Basilikum
Salz, Pfeffer

2. Cashew-Senf-Dip
frische Petersilie
110g Senf
70g Cashew-Mus
30g Reissirup
Salz, Pfeffer

3. „Ketchup“
240g Tomaten
70g getrocknete Tomaten in Öl
8 Datteln
Salz
2 EL frisch gepresster Zitronensaft

4. Avocadocreme
2 reife Avocados
1 EL Apfelessig
2 TL Knoblauch, gepresst
1 EL rote Zwiebeln
frische Petersilie
1 ½ EL Hefeflocken
1 EL frisch gepresster Zitronensaft
Salz, Kreuzkümmel
Pfeffer
ca. 100ml Wasser

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Lauwarmer Süßkartoffelsalat mit Hülsenfrucht-Potpourrie

Zutaten (für 2 Portionen):

3 große Süßkartoffeln
100g Erbsen
50g Linsen (nach Wahl)
50g Kichererbsen
(alle Hülsenfrüchte bereits vorgekocht!)
8 Datteln
50g Walnüsse
1 Avocado
1 EL Kokosöl

Nährwerte (pro Portion):
472 kcal / 9,8g Eiweiß / 34,2g Fett / 28,3g KH

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Kidneybohnen-Pflanzerl mit Schwarzwurzel-Kartoffelpüree an Knoblauch-Quinoa

Zutaten (für ca. 8 Pflanzerl):

x1 ½ rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
4 EL Haferflocken
100g Sojaklein
2 Eier
1 Dose abgetropfte Kidneybohnen
25g Pinienkerne
frische Kräuter nach Wahl
Salz, Pfeffer, Zimt, Kurkuma, Senf
schwarzer und weißer Sesam zum Wälzen
Ghee zum Ausbraten

Zutaten Püree:
1 Pckg. Schwarzwurzel
4 große Kartoffeln
Salz, Pfeffer, Muskat
Hafermilch, Butter

Zutaten Knoblauch-Quinoa:
1 Knoblauch-Knolle
2 EL geschmolzenes Kokosöl
1 TL Zitronensaft
400g gekochter Quinoa
Salz, frischer Thymian
1 Handvoll Rosinen

Nährwerte circa (pro Pflanzerl):
155 kcal / 5g Eiweiß / 4g Fett / 20g KH

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Pasta Tricolore an Cashewcreme

Zutaten (für 2 Portionen):

je ca. 100g Pasta aus roten Linsen,
Kichererbsen und Dinkelvollkorn
2 EL Cashew-Nüsse
200ml Wasser
1 Zwiebel
Salz, Pfeffer

Nährwerte (pro Portion):
451 kcal / 18,1g Eiweiß / 24g Fett / 37,8g KH

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Kichererbsen-Quiche

Zutaten (für 1 kleine Quiche à 4 Stücke):

6 EL gekochte Kichererbsen
4 EL frisch geschroteter Leinsamen
2 EL Olivenöl

Creme 1:
150 Tofu natur
3 EL Kokosblütenzucker
4 EL frisches Kokosmus
1 EL Kokosöl

Creme 2:
1 Avocado
2 EL Kokosblütenzucker
2 EL Dattelsirup
2 EL Kakao
1 EL Kokosöl

Nährwerte circa (pro Stück):
150 kcal / 4g Eiweiß / 10g Fett / 6g KH

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Rote Suppe

Zutaten (für 2 Portionen):

1 ½ rote Zwiebeln
250g ungekochte Rote Bete
1 TL Kokosöl
400ml Kokosmilch
1 Prise Zimt
½ TL Currypulver
50ml frisch gepresster Orangensaft
Salz

Nährwerte (pro Portion):
508 kcal / 6g Eiweiß / 45g Fett / 20g KH

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Breakfast to Go "green, sweet & smooth"

Zutaten (für 1 Portion):

2 kleine Köpfe Romanasalat
4 EL Agavendicksaft
500ml kaltes Wasser
3 gelbe Kiwis
je ½ Avocado + Banane
1 EL frisch geschroteter Leinsamen
1 EL frisch geriebener Ingwer

Nährwerte (pro Portion):
221 kcal / 5g Eiweiß / 5g Fett / 34g KH

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Quinoa-Crunchies

Zutaten (für ca. 5 Portionen):

½ Birne, klein gewürfelt
100g gekochter Quinoa
6 EL gehackte Mandeln
6 EL Chia-Samen
12 EL Salatkörner
1 Prise Meersalz
60 ml Hanföl
80ml Ahornsirup
1 EL Apfelsaft
1 EL frisch geriebener Ingwer
3-4 getrocknete Feigen
3 EL Gojibeeren

Nährwerte (pro Portion):
456 kcal / 10g Eiweiß / 34g Fett / 25g KH

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Blaubeer-Pancakes

Zutaten (10 Pancakes):

3 EL Agavendicksaft
200g Blaubeeren (frisch oder TK)
3 EL Cranberries
250ml Hafermilch
180ml Wasser
1 EL Koksmehl
100g Sojamehl
150g Dinkelmehl
100g gekochter Quinoa
1 TL Backpulver
1 TL Natron
Meersalz nach Geschmack

Nährwerte (pro Portion):
257 kcal / 13g Eiweiß / 7g Fett / 33g KH

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Leinölquark "klassisch"

Zutaten (für 1 Portion):

200g Magerquark
1 EL Leinöl
2 EL Agavendicksaft
2 EL Hafermilch
1 TL Zimt
1 Prise Salz

Nährwerte (pro Portion):
364 kcal / 24g Eiweiß / 21g Fett / 21g KH

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No.Carb.Pasta

Zutaten (2 Portionen):

500g weiße oder braune Champignons
2 EL Salatkörner
1 EL grob gehackte Walnüsse
je 1 TL Zimt und Currypulver
3-4 EL klein geschnittene Frühlingszwiebeln
1 EL Mandelmus
ca. 100ml Wasser
optional: Salz
1 Packung Konjak-Nudeln
1/2 Packung Sojasprossen
frische Petersilie, Basilikum, Schnittlauch
1-2 EL Leinöl

Nährwerte (pro Portion):
312 kcal / 18g Eiweiß / 26g Fett / 8g KH

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Grüner Smoothie "Energy"

Zutaten (für ca. 3 Portionen):

2 Köpfe Romanasalat
1 Packung frischer Spinat
1-2 Avocados
1 Apfel
1⁄4 Ananas
eine Prise Salz
ca. 0,5 l Wasser

Nährwerte (pro Portion):
215 kcal / 4g Eiweiß / 15g Fett / 15g KH

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Chia-Pudding

Zutaten (10 kleine Portionen):

300g dunkler Chiasamen
1l Dinkel-Drink (Natur)
3-5 EL Agavendicksaft (ja nach Geschmack)
2 TL „Frühstücksquark-Gewürz“ von Alfons Schuhbeck alternativ: 2 TL gemahlener (Ceylon-)Zimt

Für das Topping:

750g Magerquark
ca. 100g getrocknete Datteln
2 EL Kokoschips
3 EL Leinöl
1 Prise Salz
ca. 10g gepuffter Chinoa

Nährwerte (pro Portion):
271 kcal / 7g Eiweiß / 15g Fett / 19g KH

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No-Carb-Omelett mit geschmorten Tomaten und Pilzen

Zutaten (für 1 Portion):

3-4 Eiweiß
3 Champignons
1⁄2 Tomate
1 TL Mandelmus
1 Prise Salz
1 Prise Gemüsebrühe

Nährwerte (pro Kugel):
86 kcal / 13g Eiweiß / 3g Fett / 1g KH

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Michi´s gesunde Milchschnitte

Zutaten (für 1/2 Blech Schnitten):

Für den Teig:

8 Eier
120 g Xucker (Birkenblütenzucker)
90g Mandelmehl
30g Kokosmehl
150g Dinkel(gerne auch Vollkorn-)mehl
6 EL reiner Kakao (veganes CarobPulver auch möglich)
1 P. Backpulver

Für die Füllung:

750g Magerquark
ca. 6 EL Leinöl
ca. 2 EL Cashewmus (alle andere Nussmussorten auch möglich, ist Geschmacksache!)
ca. 6 EL Agavendicksaft (mehr/weniger nach Belieben)
50ml Sahne
geriebene Naturvanille
5 Blätter Blattgelatine

Nährwerte (pro Schnitte):
200 kcal / 14g Eiweiß / 7g Fett / 11g KH

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Energy-Balls mit dem gewissen Extra

Zutaten (für ca. 17 kleine Kugeln):

1 reife Banane
120g getrocknete Datteln
50g Walnüsse
4 EL (gemahlener) Sesamsamen
2 TL gemahlener (Ceylon-)Zimt
eine Prise frischer Muskat
eine Prise Salz
10g gepuffter Chinoa

Nährwerte (pro Kugel):
54 kcal / 1g Eiweiß / 2g Fett / 6g KH

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Nuss-Müsliriegel

Zutaten:

600g gemischte Nüsse
200g Haferflocken
125g Ahornsirup
200g Agavendicksaft
200g Nussmus

Nüsse im Ofen rösten, im Anschluss grob zerkleinern und mit den restlichen Zutaten zu einer klebrigen und homogenen Masse vermengen. Im Ofen auf 180° 15 min dann auf 130° 30 min ausbacken. Auskühlen lassen und in die gewünschte Größe schneiden

Nährwerte (pro Riegel, ca. 20g):

230 kcal / 5,5g Eiweiß / 17g Fett / 11,9g KH

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Nuss-Müsliriegel






Michi´s Lieblingsporridge

Zutaten:

3EL Haferflocken
1 EL Kürbiskerne
1 EL geschälten und gehackten Hanfsamen
1 Tl Acai-Pulver
Agavendicksaft nach Belieben
ein paar Goji-Beeren
1 getrocknete und gehackte Datteln
2 EL gepuffter Quinoa
Obst nach Belieben

Nährwerte:
476 kcal / 17,1g Eiweiß / 13,4g Fett / 66,5g KH

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Coffein-Fatburner-Quicky

Zutaten:

1 TL Kokosöl
1 Tasse schwarzer, starker Kaffee
1 TL "Frühstücksquarkgewürz" von meinem Lieblingskoch Alfons Schuhbeck
Alle Zutaten in einen Mixer geben - Fertig!

Ziemlich quick and dirty - aber ziemlich lecker und die Fettpölsterchen haben nicht mehr lange gut lachen ...

!! anstelle von Kaffee könnt Ihr auch mal diese Pülverchen ausprobieren von Kaowach - Koffein in Form von Guarana! Die schmecken allesamt sensationell !!

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Nährwerte:

63 kcal / 0g Eiweiß / 7g Fett / 0g KH

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Austernpilze mit Tofu an Wildlachs

Zutaten:

1 Handvoll Austernpilze
100g Tofu natur
1 TL Kokosöl
Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe
100g geräucherter Wildlachs
grüner Salat
¼ Avocado
1 Bund Schnittlauch
Agavendicksaft oder flüssiges Stevia (nach Belieben)
1 EL Kürbiskernöl
1 EL Mandelmus
2-3 EL Balsamico bianco
Salz, Pfeffer
je 1 EL Kürbiskerne + geschälter Hanfsamen

Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den gewürfelten Tofu zusammen mit den Austernpilzen darin scharf anbraten. Würzt alles mit Salz, Pfeffer, etwas Gemüsebrühe, nach Belieben auch gerne mit etwas Agavendicksaft. Ich mag den Kontrast salzig/dezent-süß sehr gerne und die Süße aus der Agave ist schön mild und unaufgeregt.
In der Zwischenzeit den Salat waschen und trocken schleudern. Dressing aus den o.g. Zutaten vermengen und zusammen mit dem Lachs anrichten. Fertig!

Nährwerte:

673 kcal / 48,8g Eiweiß / 50,5g Fett / 3,5g KH

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grünes Gemüse mit Quinoa

Zutaten:

1 Tasse Quinoa
ca. 2,5 Tassen Wasser
(2x) 1 TL Kokosöl
1 große Tüte frischer Spinat
1 Bund grüner Spargel
Gewürze (Salz, Pfeffer, Muskat, Gemüsebrühe, Chili)
2-3 EL Gojibeeren
Agavendicksaft (nach Belieben)
je 1 EL Kürbiskerne + geschälter Hanfsamen
1 EL Leinöl

Quinoa waschen und mit dem Wasser im Topf aufsetzen. Kurz aufkochen, Deckel drauf und auf niedrigster Temperatur ca. 15 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit in einem großen Topf das Kokosöl erwärmen und den Spinat auf Mittelhitze ca. 10 Minuten garen, klein geschnittenen Spargel dazu (die Köpfchen mach ich immer erst kurz vor Schluss dazu, dann bleiben sie bissfest) und weitere ca. 10 Minuten im geschlossenen Topf weitergaren.
Habt Ihr noch zuviel Flüssigkeit im Topf, gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder Ihr lasst es mit offenem Top reduzieren oder packt noch 1 EL Mandelmus dazu, dann habt Ihr eine schöne cremige Soße!

Nährwerte:

671 kcal / 22g Eiweiß / 41g Fett / 53g KH

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