Übungen


Do it right


Ich stelle Euch hier einen Auszug meiner beliebtesten Übungen vor.

Alle Übungen einmal durchgespielt und alle wichtigen Muskelgruppen sind abgedeckt!


Übungen für den Bauch


Klappmesser

Russian Twist

Käfer-Crunch

Eine gute Bauch-Übung, welche den Fokus auf die untere Bauchmuskulatur inklusive dem Hüftbeuger setzt. Die Ausführung kann entweder hochdynamisch oder sehr langsam ausgeführt werden. Je nachdem wie stark der Oberkörper mit nach oben genommen wird, kann auch die obere Bauchmuskulatur mit einbezogen werden!
Personen mit Problemen/Schmerzen im Lendenwirbelbereich bzw. nach dort bereits erfolgtem Bandscheibenvorfall sollten diese Übung jedoch meiden.
Hier wird alles am Bauch durchtrainiert - von oben bis unten. Durch die Rotation werden die seitlichen Muskelstränge mit einbezogen. Möglich mit oder ohne Ball. Mit natürlich entsprechend intensiver.
Versucht, soweit als möglich den Oberkörper zu rotieren und - bei Ausführung mit Ball - diesen fast aufsetzen zu lassen. Auch hier ist die bewusste Rumpfspannung wichtig, um die Belastung auf den unteren Rücken zu reduzieren.

Und - atmen nicht vergessen!

Der Fokus liegt hier auf dem oberen Bauch, wie so üblich beim Crunch im Vergleich zum Sit-Up. Die Schulterblätter nur leicht vom Boden abheben, das Kinn in Richtung Brust und ruhig atmen. Durch die diagonale Ausführung kommen wieder die seitlichen Bauchmuskeln auch mit ins Spiel.
Diese Übung eignet sich sehr gut für hochdynamische Ausführung, packt sie also ruhig in ein Intervalltraining!

Übungen für den Rücken


TRX - Rudern

TRX - W-Fly

Bei TRX-Workouts im Allgemeinen gilt: jeder einzelne Muskel des Körpers wird mit trainiert. Bei der hier gezeigten Ruder-Übungen liegt der Fokus ganz klar im Rücken sowie im hinteren Schultergürtel. Ganz wichtig ist das Aufrechterhalten der Körperspannung, damit es zu keiner Fehlbelastung im Lendenwirbelbereich kommt. Ferse, Hüfte, Schulter bilden eine Linie, Fußspitzen sind angezogen und die Bewegung wird langsam und kontrolliert ausgeführt.
Der Schwerpunkt wird hier im Vergleich zum Rudern auf die Schultern verlegt, Rücken bleibt natürlich aufgrund der Bewegungsabfolge noch verstärkt mit dabei. Auch hier den Körper in maximaler Anspannung halten und - ein sehr häufiger Fehler! - die Arme bleiben gestreckt!!! Wird die Ausführung zu schwierig, stellt Euch aufrechter, so dass Ihr aufgrund des größeren Winkels weniger Eigengewicht stemmen müsst.

Übungen für die Schulter


TRX - Shoulder-Rotation

Theraband - Schulterrotation

Eine Schulterübung für Fortgeschrittene, da gerade hier eine saubere Ausführung sehr wichtig ist! Die Schulter ist schnell beleidigt...

Ellenbogen und Achsel sind auf einer Höhe, die Unterarme 90° angewinkelt. Achtet bitte auf stabile Handgelenke (nicht abknicken). Die Bewegung/Rotation erfolgt ausschliesslich aus den Ellenbogen heraus.

Diese Übung kann ich wirklich nur JEDEM ans Herz legen. Ein Theraband ist nicht teuer und lässt sich schnell festbinden (Türgriff, Treppengeländer, wie hier der Baum etc. etc.).
Das Schultergelenk wird zu 90% über die Muskulatur stabilisiert, da es nur zu einem Drittel in der Pfanne liegt. Der Grund, warum kein Gelenk so oft ausgekugelt (luxiert) wird wie die Schulter.

Mit dieser Übung hier könnt Ihr in recht unanstrengender Weise diese Muskeln stärken. Bindet das Band auf Ellenbogen-Höhe (wenn Euer Arm herabhängt) an und arbeitet immer im Zug, d.h. Ihr steht im rechten Winkel zum gespannten Band (s.Abb. rechts).


Übungen für Beine & Po


Squat

Einbeinstand auf Balance-Pad

TRX - Pistol-Squat

Die Königin aller funktionalen (mehrgelenkigen) Übungen. Die klassische Kniebeuge fehlt mittlerweile in keinem vernünftigen Workout mehr. Ob in der Beinpresse, am Reck, mit der Langhantel/Kurzhanteln, am TRX, mit der Kettlebell oder wie hier: frei. Formt das Gesäß und macht schöne Beine, stärkt die Lendenwirbelsäule, kräftigt den Rumpf, stabilisiert die obere Rumpfmuskulatur und schult unser Gehirn (intramuskuläre Koordination!).

Achtet bei der Ausführung auf einen geraden unteren Rücken und versucht mit den Oberschenkel eine Parallele zum Boden zu bilden, die Knie bleiben auf Höhe der Fußspitzen (ist die gelenkschonendste Variante), Gesäß schön nach hinten ausstrecken. Die Bewegung vollständig zu Ende führen indem das Becken aufgerichtet wird. Blick gerade aus nach vorne und das Gewicht auf den vorderen Fuß legen.

Gerade für die unter Euch, welche einen Riss in der Achilles-Sehne hatten oder sonstige Sprunggelenks-Verletzungen ist diese Übungen unabdingbar. Denn sie trainiert wie keine andere Übung so gut die komplette Hilfsmuskulatur des Sprunggelenks.
Und für alle unversehrten: auch ihr könnt die Übung ruhig ausführen. Schult das Gleichgewicht, stabilisiert Sprung- UND Hüftgelenk und kräftigt die Oberschenkelmuskulatur.
Eine Hammer-Übung für den Knack-Popo! Sollte Euch die Ausführung mit nur einer Hand zu schwer sein, könnt Ihr selbstverständlich auch beide Griffe nehmen.
Versucht aber bewusst, so viel wie möglich aus der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur heraus zu arbeiten und so wenig wie möglich aus dem Armen zu ziehen. Geht ruhig mit dem Po (sollte es die Dehnbarkeit Eurer Waden zulassen) bis knapp über den Boden.

Auch hier: Die Bewegung sauber abschliessen indem Ihr Euer Becken aufrichtet.


Übungen für den Oberkörper


Pushup-Variationen

TRX - ClockPress

Ich liebe Liegestütz! Sie ist eine ganz wunderbare Ganzkörperübung mit Fokus auf Arme, Brust und Schulter. Je nach Ausführung kommen weitere Hilfsmuskeln hinzu oder verschiebt sich der Schwerpunkt. Beispielsweise in der Spiderman-Variante bezieht man auch den seitlichen Rumpf mit ein oder bei der Variante mit Ball kommt verstärkt die Brust zum Tragen sowie der Gleichgewichtssinn ins Spiel.

Wichtig ist hier die Hände immer auf Höhe der Schultern lassen (also nicht zu weit nach vorne oder hinten), sonst überbelastet Ihr Euer Schultergelenk. Des Weiteren bilden Schultern, Po und Fersen möglichst eine Linie, drückt also Euren Po nicht allzu weit in die Luft (auch wenn die Übung dadurch leichter wird... :-).

Hier die Fortgeschrittenen-Variante im TRX. Sie erfordert schon eine gute Brust-Grundmuskulatur und ein sehr stabiles "Gerüst" in der unteren Rumpfmuskulatur.

Ganzkörper - Übungen


Plank mit Beinheben

Sideplank mit Rotation

Plank 5 min am Morgen und 5 min am Abend! Damit hast Du schon die halbe Miete für eine gut ausgebildete (Tiefen-)Rumpfmuskulatur und die Bandscheiben bleiben zeitlebens dort wo sie hingehören. Ich führe sie hier schon etwas fortgeschrittener die Schultern betreffend aus, da sich die Ellenbogen nicht direkt unter den Schultern befinden und somit die Belastung dort höher ist.
Die Variante mit Beinheben impliziert auf unaufgeregte Weise die Gesäßmuskulatur. Hebt Ihr das Bein an, achtet auf ein stabiles Becken und dreht es nicht auf.
Auch hier wird der ganze Körper trainiert und die jeweilige seitliche Muskulatur fokussiert. Das angehobene Bein kann auch wieder wie in meiner ersten Ausführung komplett abgelegt werden oder wie die 2 weiteren Ausführungen zeigen leicht in der Luft also in Spannung gelassen werden.